Spesso si sente parlare di glicemia, ma di cosa si tratta esattamente? La glicemia è semplicemente il livello di zuccheri nel sangue ed è essenziale tenerlo sotto controllo, poiché altrimenti si rischiano seri problemi di salute. Valori alti, infatti, possono sfociare in diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari e danni agli organi.
Le cause principali dell’iperglicemia, ovvero una glicemia troppo alta, sono da ricercare in un’alimentazione sbagliata, nell’eccessiva sedentarietà e nello stress. Tuttavia, possiamo intervenire naturalmente per eliminare o almeno ridurre questo problema, cercando di migliorare il nostro benessere generale e diminuire l’eventuale insorgenza di malattie croniche.
Invece di ricorrere ai farmaci, possiamo facilmente tenere sotto controllo la nostra glicemia con pochi e semplici accorgimenti. Una buona alimentazione, sano esercizio fisico e tecniche di gestione dello stress sono tutto ciò di cui abbiamo bisogno per mantenere in equilibrio la glicemia (ovviamente ciò non esclude l’assunzione di farmaci prescritti dal medico).
L’importanza di una dieta equilibrata
Uno dei primi fattori da considerare per abbassare la glicemia in modo naturale è la dieta, cioè ciò che mangiamo quotidianamente. Ci sono diversi alimenti che dovremmo evitare, perché spesso possono causare rapidi aumenti dei livelli di zucchero e quindi un aumento della glicemia.
Tutti i cibi contenenti zuccheri raffinati e carboidrati semplici vanno sempre evitati, o almeno limitati il più possibile. Dolci, pane bianco, soprattutto quello in cassetta, pasta troppo raffinata e bevande zuccherate sono i principali nemici della glicemia. La cosa migliore è preferire cibi con carboidrati complessi.
Cereali integrali, legumi e verdure sono alimenti che magari possono sembrare meno invitanti, ma sono ottime fonti di fibre e altri elementi come proteine vegetali che aiutano a rallentare l’assorbimento degli zuccheri. Anche altri alimenti come pesce, uova e frutta secca sono cibi da non sottovalutare, specialmente perché spesso ricchi anche di acidi grassi.
Le fibre
Proprio le fibre sono uno degli elementi più importanti che dovremmo imparare ad assumere più spesso con l’alimentazione. Esse, infatti, sono fondamentali per mantenere il controllo della glicemia per un motivo ben preciso. Le fibre sono in grado di rallentare l’assorbimento degli zuccheri nel sangue e in questo modo migliorano anche la sensibilità all’insulina.
Le fibre migliori, poi, sono quelle solubili, che possiamo trovare all’interno di legumi e cereali, come abbiamo detto prima. Fagioli, lenticchie, ceci e piselli, avena, farro e semi di lino. Consumare regolarmente questi cibi ci aiuterà a migliorare i nostri valori glicemici, contribuendo a renderli più stabili e quindi meno soggetti a sbalzi.
Non solo cereali e legumi, anche la frutta può essere un’ottima fonte di fibre, però bisogna scegliere con cura. Quando valutiamo cosa mangiare, in ambito di frutta, è sempre meglio optare per frutti a basso indice glicemico come mele o pere, ma anche frutti di bosco e agrumi. Arance, limoni, mandarini e pompelmi sono preferibili a quelli più zuccherini come banane o uva.
Un po’ di attività fisica
Ovviamente, oltre all’alimentazione, la seconda cosa che può incidere fortemente sui nostri valori glicemici è l’attività fisica. Fare sano esercizio non ha mai fatto male a nessuno e far lavorare i propri muscoli è un ottimo modo per bruciare calorie e trasformare eventuali zuccheri in eccesso in energia da usare.
Attività aerobiche come una semplice camminata o una corsetta possono risultare particolarmente efficaci nel migliorare la sensibilità all’insulina e mantenere stabili i nostri livelli glicemici. Eventualmente possiamo anche pensare di praticare qualche sport più intenso come il nuoto o il ciclismo, e anche la pesistica può essere molto efficace.
L’aumento della nostra massa muscolare fa sì che il nostro corpo diventi capace di gestire meglio il glucosio. E comunque, la cosa più importante è ricordarsi di essere costanti e non mollare mai. Non è necessario fare allenamenti estenuanti, bastano anche 30 minuti di camminata al giorno; l’importante, appunto, è essere costanti.
Gli effetti dello stress
Uno dei fattori meno considerati quando si parla di glicemia alta è lo stress. Che sia per lavoro o per motivi personali, lo stress ha un impatto effettivo, e non da poco, sull’aumento della glicemia. Quando ci stressiamo, infatti, il nostro corpo comincia a rilasciare ormoni quali cortisolo e adrenalina e questi possono poi far aumentare i livelli di zucchero nel sangue.
Possiamo fare uso di alcune tecniche di rilassamento per cercare di ridurre i livelli di stress e migliorare l’equilibrio glicemico del nostro corpo. Meditazione, yoga e respirazione sono delle buone pratiche che possiamo mettere in atto a seconda delle diverse situazioni. Sicuramente quando abbiamo più tempo libero yoga e meditazione sono la scelta migliore, in altri casi, invece, quando magari ci troviamo a lavoro, possiamo provare con la respirazione.
